Syksy-talvikaudella useimmat meistä tuntevat olonsa paljon väsyneemmäksi. Auringonpaisteen vähentyessä tavallinen päivärytmi, päivittäiset toimet ja usein myös ruokavalio muuttuvat. Usein valitetaan mielenterveysongelmista (huono mieliala, ahdistus jne.) juuri syksyn saapuessa. Useimmiten väsymyksen oireet ja mielenterveysongelmien esiintyminen kuitenkin jäävät huomiotta ja odottavat vain seuraavaa kevät- ja kesäaikaa. Säännölliseen energiapulaan kannattaa kuitenkin reagoida välittömästi ja aloittaa syiden selvittäminen. Usein syynä voi olla joidenkin vitamiinien puute. Korostamme tärkeimmät vitamiinit, jotka auttavat torjumaan väsymystä.

 

1. B-ryhmän vitamiinit

Hermostomme, lihastyömme, mielenterveytemme ja yleinen immuunijärjestelmämme ovat riippuvaisia B-vitamiineista. Koska B-ryhmän vitamiinit ovat vesiliukoisia, ne eivät varastoidu elimistöön eikä niitä pysty varastoimaan. B12-vitamiiniin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, sillä se yhdessä muiden B-ryhmän vitamiinien kanssa auttaa muuttamaan syödyn ruoan energiaksi. Se pitää myös kehon hermoston ja verisolut terveinä ja auttaa estämään anemiaa, jolle yleensä on ominaista heikkous ja väsymys. Parhaat B-vitamiinin lähteet ovat liha (mukaan lukien maksa), kala, maitotuotteet ja munat. Ravintolisänä on suositeltavaa käyttää B-ryhmän vitamiineja kompleksina.

 

2. Koentsyymi Q10

Koentsyymi Q10 syntetisoituu enimmäkseen kehomme itse. Solut käyttävät koentsyymiä Q10 energiaan ja suojaan oksidatiivisilta vaurioilta. Kun Q10-tasot laskevat, kehon solut eivät pysty tuottamaan energiaa, jota ne tarvitsevat kasvaakseen ja pysyäkseen terveinä, ja tämä voi johtaa väsymykseen. Q10-vitamiini syntetisoituu itse maksassa edellyttäen, että se on vahingoittumaton ja elimistössä on riittävästi B-ryhmän vitamiineja. Iän myötä elimistön kyky syntetisoida Q10-vitamiinia heikkenee, ja sitten on alettava kiinnittää erityistä huomiota siihen, että tarvittava Q10-määrä saadaan joko ruoasta tai tarvittaessa lisäravintolisillä. Parhaita Q10:n lähteitä ovat pähkinät, liha, rasvainen kala, maksa ja pinaatti.

 

3. D-vitamiini

D-vitamiinia tarvitaan pääasiassa kalsiumin ja fosforin imeytymiseen, veren hyytymiseen ja sydämen toimintaan, infektioiden ja diabeteksen riskin vähentämiseen, ja se on tärkeää myös luille ja hampaille. D-vitamiinin puutteen tapauksessa lihasväsymystä valitetaan usein. Tämä voi johtua mitokondrioiden heikentyneestä tehokkuudesta, joka on voima kehon jokaisessa solussa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiini lisää kehon solujen energiatasoa. D-vitamiinin puutos on yhdistetty myös masennusoireiden puhkeamiseen.

Vaikka D-vitamiinia löytyy vähäisessä määrin esimerkiksi kalasta ja kananmunista, elimistömme saa D-vitamiinia pääasiassa auringosta (ihon kautta). Kesällä 10-15 minuutin altistuminen auringolle riittää päivittäisen D-vitamiinin tarpeen saamiseksi. Syksyllä ja talvella, kun aurinkoa ei ole, on suositeltavaa kuluttaa D-vitamiinia ravintolisänä. Suosittelemme NutriDream-D3-vitamiinia.

 

Vitamiinipuutoksen syyt, oireet ja seuraukset

Vitamiinin puutos voi johtua:

• väärä ruokavalio, mukaan lukien vitamiinipitoisten elintarvikkeiden (esim. vihannekset ja hedelmät) riittämätön kulutus.
• epäterveelliset elämäntavat – liiallinen alkoholinkäyttö ja tupakointi
• lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden liiallinen kulutus – lisätyt sokerit estävät vitamiinien imeytymisen ja heikentävät kehon ravintoaineiden saantia
• tiettyjen lääkkeiden säännöllinen käyttö
• Jonkin sairauksen vuoksi

 

Vitamiinipuutoksen oireita voivat olla:

• krooninen väsymys ja lihasheikkous
• mielenterveyden häiriöt
• toistuvat sairaudet, esim. vilustuminen
• kuiva iho ja helposti katkeavat kynnet
• suun haavaumat

Lyhytaikainen vitamiinin puutos ei yleensä aiheuta vakavia pitkäaikaisia seurauksia, mutta pitkäaikainen puute voi johtaa vaarallisiin olosuhteisiin. Esimerkiksi kehon alttius vakaville sairauksille (sydän- ja verisuonitaudit, syöpä jne.), Myös vakavia aineenvaihduntahäiriöitä ja ruokaintoleransseja voi esiintyä. Elimistön kannalta tärkeiden E- ja C-vitamiinien, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, puuttuessa soluvaurioiden todennäköisyys kasvaa ja tämä edistää kroonisten tulehduksien kehittymistä kehossa.

 

Vitamiinipuutoksen ehkäisy

Vaikka helpoin tapa ehkäistä vitamiinin puutetta näyttää olevan erilaisten vitamiinikompleksien kulutus ravintolisänä, itse asiassa vitamiinipuutteen estämiseksi on paljon terveellisempää ja parempaa järjestää ruokavalio ja syödä mahdollisimman monipuolista ja mahdollisimman vähän jalostettua ruokaa. On erittäin tärkeää kuluttaa riittävä määrä (vähintään 500 g päivässä) vihanneksia, mukaan lukien lehtivihannekset, sekä hedelmiä ja marjoja. B-vitamiinien puutteen estämiseksi sinun pitäisi syödä lihaa, kalaa, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Punaisen lihan kulutuksessa kannattaa kuitenkin pitää raja, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että punaisen lihan liiallinen kulutus voi aiheuttaa huonojen mikro-organismien kasvua suolistossa ja tämä edistää kroonisen tulehduksen kehittymistä.

Sinun tulisi ehdottomasti välttää vähän kuitua ja sokeria sisältävien elintarvikkeiden syömistä. Vilja tulisi aina syödä täysjyväviljana, koska viljan vitamiinirikkain osa on poistettu puhdistetuista viljoista.

Ainoa vitamiini, jota tulisi ehdottomasti käyttää ravintolisänä syksyllä ja talvella, on D-vitamiini!

 

Vitamiinipitoiset superfood-sekoitukset tukemaan ruokavaliotasi

Be More -verkkokaupassa on laaja valikoima superfood-jauheita, jotka sisältävät vitamiinipitoisia luonnollisia ainesosia ja joita voidaan helposti lisätä smoothieihin, puuroon tai jogurttiin. Esimerkiksi Be Healthy superfood mix sisältää suuria määriä luonnossa esiintyvää C-vitamiinia ja erilaisia B-vitamiineja. Be Active superfood mix on myös superfood-jauhe, joka sisältää runsaasti B-vitamiineja sisältävää punajuurijauhetta.

Jos olet usein väsynyt tai sinulla on muita pitkäaikaisia vitamiinin puutteen oireita, ota yhteys lääkäriin ja tee tarvittavat testit.

 

Smoothie-resepti väsymystä vastaan

Lievittääksesi väsymystä, valitse smoothieen tummia marjoja, jotka sisältävät enemmän antioksidantteja ja C-vitamiinia. Paras valinta superfood-sekoituksiin on Be Active, koska se sisältää B-vitamiineja, C-vitamiinia ja foolihappoa, jotka kaikki taistelevat väsymystä vastaan ja tukevat aktiivista elämäntapaa.

Seoksen punajuuri sisältää runsaasti kuitua, folaattia, B-vitamiineja ja on hyödyllinen sydämelle ja hermostolle, alentaa verenpainetta ja edistää ruoansulatusta.

Goji-marjoissa on runsaasti antioksidantteja, vitamiineja, aminohappoja ja mineraaleja, jotka palauttavat voiman ja lievittävät stressiä.

Camu-camu sisältää suuren määrän C-vitamiinia ja sinkkiä, jotka vahvistavat immuunijärjestelmää ja ovat anti-inflammatorisia.

Karhunvatukka on yksi Suomessa kasvavista marjoista, jossa on korkein antioksidanttipitoisuus, joka on myös hyvä C-vitamiinin lähde ja tukee silmien terveyttä.

Resepti:

• 1 banaani
• kourallinen mustikoita
• kourallinen vadelmia
• kourallinen mustaherukoita
• 150 ml vettä
• 1 tl Be More -hampunsiemeniä
• 1 rkl Be Active superfood-sekoitusta

 

Artikkelin kirjoittaja: Ravitsemusterapeutti Diana Zintšenko