Paljud inimesed teavad seda paradoksi hästi. Ühel päeval annab hommikukohv selge meele, hea tuju ja energiat. Järgmisel päeval võib kohv tekitada väsimuse, rahutuse või tunde, et aju ei tööta korralikult. Mõned inimesed võivad pärast kohvi joomist isegi magama jääda.

Kuidas see võimalik on?

Selgub, et kofeiini mõju ei sõltu ainult joodava kohvi kogusest. Seda mõjutavad ka ajukeemia, geneetika, stressitase, uni, hormoonid ja kohvi joomise aeg.

Kohv ei anna energiat, vaid varjab väsimust.

See on kõige olulisem asi, mida paljud inimesed ei tea. Kofeiin ei loo kehas uut energiat. Selle asemel blokeerib see ajus adenosiini retseptoreid. Adenosiin on aine, mis päeva jooksul ajus koguneb ning põhjustab unisust ja väsimust. Mida kauem ärkvel olla, seda rohkem adenosiini koguneb. 1

Kui kofeiin ”blokeerib” adenosiini retseptoreid, ei saa aju enam väsimussignaali normaalselt kätte. Tulemuseks on erksam enesetunne, parem reaktsioonikiirus ja parem keskendumisvõime.

Aga siin peitub paradoks. Väsimus ei kao päriselt ära. Adenosiin jätkab kogunemist. Kui kofeiini mõju hakkab kaduma, jõuab kogunenud adenosiin samaaegselt retseptoriteni. See võib põhjustada äkilist energiakadu, unisust või veelgi suuremat väsimust kui enne kohvi joomist.

Miks kohv võib sind väsinud teha?

See kõlab vastuoluliselt, aga on teaduslikult täiesti loogiline.

1. Teil võib olla krooniline unepuudus.

Kui keha on tõsises unepuuduses, võib kofeiin ajutiselt parandada erksust ja sooritusvõimet, kuid see ei asenda und ega taasta kõiki unepuudusest kahjustatud funktsioone. 2020. aastal avaldatud süstemaatiline ülevaade leidis, et kofeiin võib pärast unepuudust ajutiselt parandada erksust, reaktsiooniaega ja füüsilist sooritusvõimet, kuid mõju sõltub kofeiini kogusest ja inimeselt nõutava soorituse tüübist. Teisisõnu, kohv võib ajutiselt varjata väsimust, kuid see ei asenda und ega keha tegelikku taastumisvajadust.2

2. Veresuhkru kõikumised

Kui juua kohvi tühja kõhuga, võib mõnedel inimestel esineda veresuhkru kõikumisi. Alguses tõusevad adrenaliini ja kortisooli tase, kuid hiljem võib energiatase langeda. Eriti vastuvõtlikud on inimesed, kes on suure stressi all, kellel on halb uni või ebaregulaarsed toitumisharjumused.

3. Geneetika mõjutab kofeiini ainevahetust

See on üks viimaste aastate huvitavamaid avastusi.

Kofeiini lagundab maksas ensüüm nimega CYP1A2. Mõnel inimesel toimib see kiiresti, teistel aeglaselt.

Kiired metaboliseerijad:
• tunnevad kofeiini mõju lühemat aega
• taluvad üldiselt rohkem kohvi
• saavad kohvist sagedamini energiat

Aeglased metaboliseerijad:
• hoiavad kofeiini vereringes palju kauem
• kogevad rohkem ärevust, südamepekslemist ja uneprobleeme
• võivad pärast kohvi tunda end väsimuse või närvilisusena

Hinnanguliselt on umbes pool elanikkonnast kofeiini aeglased metaboliseerijad.3

Kohv ja stresshormoonid – miks võib kohv sind rahutuks teha?

Kofeiin mitte ainult ei stimuleeri närvisüsteemi, vaid ka kortisooli, stressihormooni, tootmist. See tähendab, et süda hakkab kiiremini lööma, keskendumisvõime teravneb ja keha läheb ”ooterežiimi”. Kui inimene on puhanud ja stressitase on madal, võib see tunduda meeldiva energiapuhanguna. Aga kui keha on juba stressis, võib kohv olukorda halvendada ja põhjustada sisemist rahutust ning tunnet, et päeva lõpuks on kõik täiesti läbi.

Eriti tunnevad seda inimesed, kes magavad vähe, joovad kohvi tühja kõhuga, on loomupäraselt ärevusele kalduvad või läbivad hormonaalseid muutusi.

Miks hommikukohvil ei tundu enam sama mõju olevat?

See võib olla tingitud tolerantsusest. Regulaarne kofeiini tarbimine muudab aju adenosiinisüsteemi tundlikkust. Aju võib hakata tootma rohkem adenosiini retseptoreid, et tasakaalustada kofeiini mõju.

Seetõttu on sama kohvikoguse mõju väiksem, ilma kohvita tekib suurem väsimus ja inimene vajab üha rohkem kofeiini. See ei tähenda tingimata sõltuvust, kuid uuringud näitavad selgelt, et krooniline kofeiinitarbimine põhjustab neuroadaptatsioone, st aju kohaneb adenosiiniretseptorite pideva blokaadiga. See aitab selgitada, miks sama kohvikoguse mõju aja jooksul aina väheneb.4

Kohvi ajastus on oluline

Kofeiini poolväärtusaeg on keskmiselt 3–7 tundi, kuid mõnel inimesel on see oluliselt pikem. See tähendab, et isegi pärastlõunal joodud kohv võib keha mõjutada ka hilisõhtul. Näiteks kell 15.00 joodud kohvist eralduv kofeiin võib kehas õhtul endiselt aktiivne olla ja unekvaliteeti halvendada, isegi kui inimene tunneb, et ta jääb normaalselt magama.

2023. aastal avaldatud süstemaatiline ülevaade leidis, et kofeiin võib lühendada une kogukestust ja sügava une hulka ning suurendada öiseid ärkamisi.5 See võib tekitada nõiaringi: halb uni suurendab väsimust, väsimus suurendab kofeiinivajadust ja suurem kofeiini tarbimine halvendab und veelgi.

Kas kohv on siis halb asi?

Mitte tingimata. Mõõdukas kohvijoomine võib paljude jaoks olla täiesti normaalne osa tervislikust eluviisist ning uuringud on seostanud seda parema keskendumisvõime, füüsilise sooritusvõime ja isegi mitmete neurodegeneratiivsete haiguste riski vähenemisega. Probleem ei ole tavaliselt kohvis endas, vaid selles, kui palju seda tarbitakse, millal seda tarbitakse ja kuidas inimese keha kofeiinile reageerib.

Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) peab enamiku tervete täiskasvanute jaoks ohutuks maksimaalselt 400 mg kofeiini päevas. See on samaväärne umbes 3-5 tassi kohviga, olenevalt joogi kangusest ja portsjoni suurusest. Raseduse ajal on soovitatav piirata kofeiini tarbimist maksimaalselt 200 mg-ni päevas.

Siiski ei tähenda „ohutu kogus” seda, et see on kõigile sama. Keegi võib juba pärast ühte tassi kogeda ärevust, südamepekslemist või unehäireid, samas kui teine ​​võib juua mitu tassi päevas ilma märgatavate tagajärgedeta. Seda mõjutavad suuresti geneetika, stressitase, uni, hormonaalsed muutused ja üldine tervis.

Kõige olulisem on jälgida, kuidas teie keha kohvile reageerib. Kui kohv parandab teie tuju ja keskendumisvõimet ilma und või heaolu häirimata, ei pea te seda tingimata vältima. Aga kui kofeiin põhjustab lisaks väsimusele ärevust, energiahüppeid ja -langusi või unehäireid, ei pruugi probleem olla kohvis endas, vaid selles, et teie keha vajab rohkem taastumist.

Kohvinagu väikese lisaväärtusega

Paljude jaoks on kohv enamat kui lihtsalt kofeiinijook – see on osa hommikurutiinist ja hetk iseendale. Miks mitte muuta see harjumus veidi toitvamaks ja funktsionaalsemaks? Be More kohvikollageenid ühendavad ühes joogis kvaliteetse kohvi ja kollageeni. Nii saate lisaks kohvinaudingule tuge oma naha, liigeste ja sidekudede normaalsele heaolule.

Sest vahel pole asi ainult selles, kas kohv teeb enesetunde paremaks, vaid selles, mida su keha lisaks sellele tegelikult vajab.

Kasutatud allikad:

¹ J Sleep Res. 2022 mai. Adenosiin, kofeiin ja une-ärkveloleku regulatsioon: teaduse hetkeseis ja perspektiivid.

² C. Irwin, S. Khalesi jt. 2020 jaanuar. Ägeda kofeiini tarbimise mõju unepuudusele järgnenud kognitiivsele, füüsilisele, tööalasele ja sõiduvõimele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.

³ S. Mahdavi, P. Palatini jt. 2023, jaanuar CYP1A2 geneetiline varieeruvus, kohvi tarbimine ja neerufunktsiooni häired

⁴ Yu Zhao Lee, Ker Ni Chua jt. 2026. jaanuar. Kroonilise kofeiini tarvitamise ja võõrutusnähtude neurobioloogia: mehhanismid, mõjud ja tagajärjed.

⁵   C. Gardiner, J. Weakley jt. Juuni 2023. Kofeiini mõju järgnevale unele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.